উচ্চ রক্তচাপ কমে যেতে পারে মাত্র ৬০ সেকেন্ডের ব্যায়ামে! লাগবে না কোনও সরঞ্জাম, আর কী উপকার

রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া, নিয়মিত শারীরচর্চার কথা প্রায়ই শোনা যায়। কিন্তু তার জন্য প্রতিদিন দীর্ঘক্ষণ জিমে সময় কাটাতে বা কঠিন ব্যায়াম করতেই হবে, এমন নয়। বরং এমন কিছু ব্যায়াম রয়েছে, যেখানে শরীরকে একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে স্থির রেখে পেশিতে চাপ তৈরি করা হয়। এই ধরনের ব্যায়ামকে বলা হয় আইসোমেট্রিক ব্যায়াম। এই ধরনের ব্যায়ামের মধ্যে অন্যতম জনপ্রিয় হল, প্ল্যাঙ্ক।

আইসোমেট্রিক ব্যায়াম কোনগুলিকে বলা হয়?

সম্প্রতি এই ধরনের ব্যায়াম নিয়ে নতুন করে আলোচনা শুরু হয়েছে। যেখানে সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, জিমে যাওয়ারও দরকার পড়ে না। এই ব্যায়ামে পেশি শক্ত করে ধরে রাখা হয়, কিন্তু অস্থিসন্ধিতে বড় কোনও নড়াচড়া হয় না। এগুলিকেই আইসোমেট্রিক ব্যায়াম বলা হয়। প্ল্যাঙ্ক, ওয়াল সিট বা নির্দিষ্ট ভাবে হাতের মুঠো শক্ত করে ধরে রাখার ব্যায়াম এর উদাহরণ।

মাত্র ৬০ সেকেন্ড প্ল্যাঙ্ক কি সত্যিই রক্তচাপ কমাতে পারে?

প্ল্যাঙ্কের মতো আইসোমেট্রিক ব্যায়াম নিয়মিত করলে বিশ্রামের সময়ের রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু এক দিন ৬০ সেকেন্ড প্ল্যাঙ্ক করলেই রক্তচাপ কমে যাবে, এমন নয়। প্ল্যাঙ্ক করার সময়ে পেটের পেশির পাশাপাশি কাঁধ, পিঠ, নিতম্ব এবং শরীরের আরও বেশ কিছু পেশি একসঙ্গে সক্রিয় থাকে। শরীরকে একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে ধরে রাখতে গিয়ে পেশিতে টান তৈরি হয়। টান বন্ধ হতেই রক্তনালির প্রবাহ ভাল হয়। এই ধরনের নিয়মিত পেশির সঙ্কোচন রক্তনালির কার্যকারিতা বাড়াতে পারে এবং রক্তপ্রবাহের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। আইসোমেট্রিক ব্যায়াম নিয়ে একাধিক গবেষণায় আশানুরূপ ফল পাওয়া গিয়েছে। ২০২৩ সালের একটি বিশদ বিশ্লেষণে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়ামের প্রভাব তুলনা করে দেখা যায়, বিশ্রামের সময়ের সিস্টোলিক ও ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ কমানোর ক্ষেত্রে আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের প্রভাব ছিল।

কী ভাবে শুরু করা যেতে পারে?

কেউ যদি এক মিনিট প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখতে না পারেন, তা হলে ২০–৩০ সেকেন্ড দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে সময় বাড়ানোই বাস্তবসম্মত। ক্ষমতা অনুযায়ী নিয়মিত অনুশীলন করাটাই মূল বিষয়। ধীরে ধীরে সময় বাড়ানো উচিত। প্ল্যাঙ্ক করার সময়ে শ্বাস আটকে রাখা উচিত নয়। ধীরে ও স্বাভাবিক ভাবে শ্বাস নিতে হবে। পিঠ যতটা সম্ভব সোজা রাখতে হবে এবং পেটের পেশি সক্রিয় রাখতে হবে। শরীরে তীব্র ব্যথা, মাথা ঘোরা, শ্বাসকষ্ট বা অস্বাভাবিক অস্বস্তি হলে সঙ্গে সঙ্গে থামতে হবে।

তবে প্ল্যাঙ্ক বা অন্য কোনও ব্যায়ামকে উচ্চ রক্তচাপের ওষুধের বিকল্প ভাবলে ভুল হবে। নিয়মিত শারীরচর্চা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু কারও যদি রক্তচাপের ওষুধ চলে, নিজের ইচ্ছায় তা বন্ধ করা উচিত নয়। খাদ্যাভ্যাস, নুনের পরিমাণ, ওজন, ঘুম, মানসিক চাপ এবং ধূমপানের মতো বিষয়গুলিও রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ। তাই প্ল্যাঙ্কের পাশাপাশি অন্যান্য দিকেও নজর দিতে হবে।

প্ল্যাঙ্ক কী ভাবে করবেন?

· প্রথমে মেঝেতে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন।

· এ বার দুই হাতের কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে শরীরকে উপরের দিকে তুলুন।

· দুই কনুই সরাসরি কাঁধের নীচে ৯০ ডিগ্রি কোণে থাকবে।

· হাতের তালু মেঝেতে সমান্তরাল ভাবে রাখতে পারেন অথবা দুই হাত একসঙ্গে মুঠো করেও রাখতে পারেন।

· পায়ের আঙুল বা পাতার উপর ভর দিয়ে পুরো শরীরকে শূন্যে ভাসিয়ে রাখুন। দুই পায়ের মাঝে সামান্য ফাঁক রাখতে পারেন।

· মাথা থেকে শুরু করে পিঠ, কোমর এবং গোড়ালি পর্যন্ত পুরো শরীর যেন একটি সোজা লাঠির মতো সরলরেখায় থাকে।