প্রাতরাশ নিয়ে ভাবনা! রাতের খাবারও কিন্ত হেলাফেলার নয়, নৈশাহারে কী কী থাকা দরকার

স্বাস্থ্য নিয়ে সচেতনতা তৈরি হতেই দিনের শুরুর খাবারটির প্রয়োজনীয়তা নিয়ে হাজার হাজার ভিডিয়ো, রিল প্রকাশ্যে আসে। কী খাওয়া উচিত, বাদ যাবে কোনটি, তা নিয়ে বিস্তর কথাবার্তা হয়। কিন্তু রাতের প্রসঙ্গ উঠলেই, আলোচনা থিতিয়ে যায়। কারণ, বেশির ভাগ তারকাই বলেন, তাঁরা সন্ধ্যার মুখে নৈশভোজ সেরে ফেলেন। তাঁদের রাতের খাবারও একেবারেই হালকা।

নৈশাহার ভারী হওয়া অনুচিত, তবে তা কম জরুরি নয়। ফরিদাবাদ নিবাসী মেডিসিনের চিকিৎসক সঞ্জয় রায়না বলছেন, ‘‘সকালের জলখাবারের মতো রাতের খাবারটিও সমান গুরুত্বপূর্ণ বিশেষত যাঁরা নিয়মিত শারীরচর্চা করেন। রাতের খাবারটি খাওয়া দরকার তাড়াতাড়ি। নৈশাহার এমন হওয়া উচিত, যা রাতভর শরীরে শক্তি জোগাবে ঘুমের ব্যাঘাত না ঘটিয়ে।’’ সঠিক নৈশাহার রাতভর পেশির ক্ষয় মেরামতিতে সাহায্য করবে, আবার পরের দিন শারীরচর্চার জন্য শক্তিও জোগাবে।

কেন সঠিক নৈশাহার জরুরি

খাবারে থাকা কার্বোহাইড্রেট গ্লাইকোজেনে পরিণত হয়, লিভার এবং পেশিতে গ্লুকোজ় হিসাবে সঞ্চিত হয়। রাতে ঘুমের সময় শারীরবৃত্তীয় কাজ চলতে থাকে। সেই কাজের জন্য শক্তির প্রয়োজন হয়। রাতে না খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা নেমে যেতে পারে, শারীরবৃত্তীয় কাজের জন্য শক্তির ঘাটতিও হতে পারে।

রাতের খাবার কেমন হওয়া দরকার

দুপুরের খাওয়া হোক বা রাতের, পুষ্টিবিদেরা বলেন পুষ্টির ভারসাম্য জরুরি। সেই তালিকায় অবশ্যই থাকতে হবে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট। সিম্পল কার্বোহাইড্রেটের বদলে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়বে না। এই ধরনের খাবার হজম করতে সময় লাগে বলে ধীরে ধীরে শক্তি নির্গত হয়। তালিকায় রাখা যায় ব্রাউন রাইস, জোয়ার, বাজরা বা রাগির রুটি, গমের আটার রুটি, ওট্‌স, কিনোয়া। কার্বোহাইড্রেটের পাশাপাশি প্রোটিন জরুরি। ফ্যাট ছাড়া মুরগির মাংস, ডিম, মাছ, সয়াবিন, টোফু, পনির, ডাল— কোনও একটি বেছে নিতে পারেন। খাবারে সব্জি থাকা একান্ত প্রয়োজন। সঙ্গে স্যালাড রাখা যেতে পারে। না হলে ব্রকোলি, ফুলকপি, কুমড়ো, পটল বা পাঁচমিশালি সব্জির তরকারি। চাইলে সব্জি দিয়ে তৈরি মুরগির মাংসের স্ট্যু, সঙ্গে ব্রাউন রাইস বা ওট্‌সের উপমা কিংবা রাগির রুটি খাওয়া যেতে পারে। খাবার পরিমিত হবে, কিন্তু প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারের ভারসাম্য থাকতে হবে।

নৈশাহারে কোন বিষয় জরুরি

মাংস, মাছ বা ডিম, যেটাই খাওয়া হোক বেশি তেল-মশলাদার হলে হজমের সমস্যা হবে। খেতে হবে সন্ধ্যাবেলাই। বেশি খেলে পেট ফুলে থাকবে, ঘুমের ব্যাঘাত ঘটবে। রাতে শোয়ার আগে এক গ্লাস হালকা গরম জল খাওয়া যেতে পারে।

বিশেষত যাঁরা সকালে হাঁটতে যান বা জগিং করেন, তাঁদের জন্য রাতের খাবারটি আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। তবে সকালে যাঁরা অতিরিক্ত কায়িক শ্রমের শারীরচর্চা করেন, তাঁদের হালকা কিছু সকালেও খেয়ে নেওয়া জরুরি।