৫টি সবজি যা রান্না করলে পুষ্টিগুণ আরও বেড়ে যায়

কোনও পুষ্টির জৈবগুণ হল পুষ্টির সেই পরিমাণ অংশ যা আমাদের শরীর শোষণ করতে পারে। বিভিন্ন খাদ্য বিভিন্ন পরিমাণে জৈবগুণ প্রদান করে। এমন অনেক খাদ্য রয়েছে, যা কাঁচা অবস্থায় খেলে সর্বোচ্চ পুষ্টি পাওয়া যায়। আবার অনেক খাদ্য এমনও রয়েছে যে রান্না করলে বা অন্য কোনও খাদ্যের সঙ্গে একসঙ্গে মিশিয়ে খেলে তার জৈবগুণ অনেকটা বেড়ে যায়[1]।

মানুষ যখন থেকে আগুনের ব্যবহার শিখেছে, তখন থেকে তারা রান্নাও করতে শিখেছে। আর রান্না করা খাদ্য অনেক তাড়াতাড়ি হজম হয় এবং স্বাদও বৃদ্ধি পায়। আপনি কি জানেন, এমন অনেক খাদ্য রয়েছে যা রান্না করে খেলে অনেক বেশি পুষ্টিগুণ পাওয়া যায়? যদিও কাঁচা অবস্থায় খাদ্য খাওয়ার প্রবণতা ইদানীং বৃদ্ধি পেয়েছে। নীচে সেই খাদ্যগুলির একটি তালিকা দেওয়া হল, যেগুলি রান্না করে খাওয়াটা অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর।

টমেটো - টমেটোর মধ্যে প্রচুর পরিমাণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা আমাদের শরীরের কোষগুলিকে সুরক্ষিত রাখে এবং ফ্রি র্যাডিক্যালের সঙ্গে লড়াই করতে সাহায্য করে। টমেটোর মধ্যে লাইকোপেন[2] নামে একধরনের যৌগ পাওয়া যায়, যা সমস্ত লাল রংয়ের খাদ্যের (লাল ক্যাপসিকাম, তরমুজ) মধ্যেই উপস্থিত থাকে। গবেষণায় পাওয়া গিয়েছে এই লাইকোপেন ক্যানসার এবং হার্টজনিত রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে। রান্না করা টমেটো-তে অনেক বেশি পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ট্রান্স-লাইকোপেন পাওয়া যায়, যা স্বাস্থ্যের পক্ষে অনেক বেশি উপকারী।

বাঁধাকপি - অনেকেই কাঁচা অবস্থায় বাঁধাকপি খেতে ভালবাসেন। তা সে স্যালাডই হোক কিংবা স্যান্ডউইচ-এর মধ্যেই হোক না কেন। এই সবজিটির মধ্যে এমন কতগুলি যৌগ রয়েছে, যা ক্যানসার প্রতিরোধে সাহায্য করে। এর মধ্যে থাকা ভিটামিন সি[3] রক্তচাপকে নিয়ন্ত্রণের মধ্যে রেখে হার্ট ভাল রাখে। বাঁধাকপি সেদ্ধ করলে কিংবা কড়াইয়ে হালকা করে নেড়েচেড়ে নিলে, ৩,৩' ডিন্ডোলাইমিথেন-এর পরিমাণ পরিমাণ অনেকটা বেড়ে যায়। যা ক্যানসার রোধে বিশেষ ভূমিকা পালন করে[4]। যদিও রান্না করলে ভিটামিন সি এর পরিমাণ কমে যায়। তবে রান্নার শেষে সামান্য লেবুর রস যোগ করে নিলেই ফের ভিটামিন সি ফিরে পাওয়া যায়।

মাশরুম - চাষ করা মাশরুম কাঁচা খাওয়া ক্ষতিকর নয়, কিন্তু এই মাশরুমকে একটু গরম করে নিলে এর মধ্যে থাকা পটাশিয়াম সক্রিয় হয়ে যায়। হার্ট এবং পেশীর কার্যকারিতাকে বজায় রাখার জন্য পটাশিয়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পাশাপাশি, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, আর্থারাইটিস, ক্যানসার, বন্ধ্যাত্ব কিংবা হজম সংক্রান্ত সমস্যার হাত থেকেও রক্ষা করে পটাশিয়াম[5]।

গাজর - শীতকালের রসাল গাজর খেতে কে না ভালবাসে! কিন্তু দূর্ভাগ্যজনকভাবে, কাঁচা অবস্থায় গাজর খেলে এর মধ্যে থাকা পুষ্টিগুণের বেশিরভাগটাই শরীর শোষণ করতে পারে না। সবজির মধ্যে বিটা-ক্যারোটিনের মতো প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের অন্যতম প্রধান উৎস হল গাজর। যা শরীরের মধ্যে ভিটামিন এ- এর আকারে রূপান্তরিত হয়[6]। রান্না করলে গাজরের মধ্যে থাকা কোষগুলি ভেঙ্গে যায় এবং এর জৈবগুণ বাড়িয়ে তোলে। যা আপনার শরীরকে সাহায্য করে আরও ভালভাবে পুষ্টিগুণ শোষণ করতে। এটি দৃষ্টিশক্তি বাড়ায় এবং দাঁত ও ত্বক ভাল রাখতে সাহায্য করে[7]।

বেগুন - বেগুনের মধ্যেও এমন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা আপনার শরীরের জন্য অত্য়ন্ত জরুরি[8]। বেগুন কাঁচা খেলে, এৎ মধ্যে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি বের হয় না। গ্রিল করা বেগুন খেতেও সুস্বাদু হয় এবং নিরামিষাশীদের জন্য ভাল বিকল্প। রান্না করলে, বেগুন থেকে প্রচুর পরিমাণে প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বের হয়, যা আমাদের রোগ প্রতিরোধকারী ক্ষমতাকে বাড়িয়ে তোলে।

রান্না করা সবজির ক্ষেত্রে শরীর পুষ্টিগুণ সহজেই শোষণ করতে পারলেও, শিশুরা বেশিরভাগ সময়েই সবজি খেতে পছন্দ করে না। বরং অনান্য জিনিস খেতে চায়। যার ফলে বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই শিশুরা প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণ থেকে বঞ্চিত থেকে যায়। যে কারণে শিশুদের রোজকার ডায়েটের সঙ্গে প্রয়োজন এক কাপ হরলিক্সের^। এর মধ্যে রয়েছে সবকটি জরুরি পুষ্টিগুণ^। যা বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত।

[1] https://www.eufic.org/en/food-today/article/nutrient-bioavailability-getting-the-most-out-of-food

[2] https://www.healthline.com/nutrition/foods/tomatoes

[3] https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cabbage#section1

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19292468

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1121081/

[6] https://www.healthline.com/nutrition/foods/carrots

[7] https://www.healthline.com/nutrition/foods/carrots

[8] https://www.healthline.com/nutrition/eggplant-benefits#section2

ডিসক্লেইমার

এই নিবন্ধে প্রকাশিত মতামত সম্পূর্ণভাবে লেখকের নিজস্ব মতামত এবং শিক্ষামূলক স্বার্থে প্রকাশিত। শরীর ও স্বাস্থ্য সম্পর্কিত কোনও নির্দিষ্ট বিষয়ে উপদেশের জন্য ডাক্তারের সঙ্গে পরামর্শ করুন।

ট্রেডমার্কগুলি GSK গ্রুপের কোম্পানির মালিকানাধীন অথবা লাইসেন্সপ্রাপ্ত।

হরলিক্স একটি পুষ্টিকর পানীয় যা রোজকার ডায়েটেরই একটি অঙ্গ।

^১৯৯০-২০০০-এ [Nutr 2006:22; S15-25] পরীক্ষার ভিত্তিতে এই দাবি করা হচ্ছে।