পালংশাকে রুচি নেই? শরীরে আয়রনের ঘাটতি মেটানোর আরও ৭টি উপায় রয়েছে

সারাদিন ক্লান্ত লাগে, চুল ঝরে পড়ছে মুঠো মুঠো, একটু হাঁটলেই হাঁপিয়ে যাচ্ছেন? এর নেপথ্যে থাকতে পারে আয়রনের ঘাটতি। শরীরে অক্সিজেন পৌঁছে দেওয়ার আসল কারিগর এই খনিজ। তবে যাঁদের শরীরে এই খনিজের অভাব, তাঁদের বলা হয়— পালংশাক খেলেই মিটবে সমস্যা! কিন্তু অনেকেরই পালং পছন্দ নয়। বিশেষ করে খুদেরা শাকপাতা খেতে যায় না। পালং শাক তো আছেই, কিন্তু হেঁশেলের আর কোন ৭টি সাধারণ খাবার নীরবে শরীরে আয়রনের ঘাটতি মেটাবে, জেনে নিন।

১. ডাল ও গোটা শস্য বেশি করে খান

মুগ, মসুর, রাজমা, ছোলা— এগুলি আয়রনের সবচেয়ে সহজলভ্য উৎস। রোজের পাতে এক বাটি ডাল বা সেদ্ধ ছোলা-মটর রাখুন। চাইলে স্যালাড, স্যুপ বা স্টু-তেও মিশিয়ে দিতে পারেন।

২. টিফিনে রাখুন কুমড়োর বীজ

এই বীজে আয়রনের পরিমাণ অনেক। বিকেলের স্ন্যাকসে ড্রাই ফ্রুটসের সঙ্গে এই বীজ খান। দই, স্যালাডের উপর ছড়িয়েও খেতে পারে। এই বীজ দিয়ে বানিয়ে ফেলতে পারেন প্রোটিন বারও।

৩. বিটেও মিলবে সুফল

বিটে শুধু আয়রন নয়, ফোলেটও থাকে, যা রক্তের কোষ গঠনে সাহায্য করে। কাঁচা বিট গ্রেট করে স্যালাড বা রায়তায় দিন। কিংবা সেদ্ধ করে লেবু আর চাট মশলা ছড়িয়ে বিকেলের জলখাবার হিসেবেও খেতে পারেন।

৪. নটেশাক খান

আগে মরসুমি হলেও এখন প্রায় সারাবছরই পাওয়া যায়। রসুন আর হালকা মশলা দিয়ে শাকভাজা দুপুরে ভাতের সঙ্গে নিয়ম করে খেতে পারেন। আয়রনে ভরপুর এই শাক।

৫. রান্নায় তিলের ব্যবহার বাড়ান

তিলও আয়রনের ভাল উৎস। এই তিল স্যালাডের উপর ছড়িয়ে খেতে পারেন বা এর চাটনিও ভাল লাগে। এ ছাড়া তিলের লাড্ডু, চিক্কি বানিয়েও খেতে পারেন। বাদামের সঙ্গে তিল ভেজে গুঁড়ো করে শুকনো চাটনি বানিয়ে ভাতের সঙ্গে খেতে পারেন।

৬. সজনে দিয়ে রান্না করুন

সজনেপাতা, ডাঁটা সবই আয়রনে ভরপুর। ডাল, স্যুপ, পরোটা, তরকারিতে সজনের ডাঁটা ব্যবহার করতে পারেন। সজনেপাতার গুঁড়ো দিয়েও পরোটা, স্যুপ বানানো যায়। সকালে খালি পেটে ঈষদুষ্ণ জলে মিশিয়েও খাওয়া যায়।

৭. রাগি

রাগিও আয়রনের খুব ভাল উৎস। রাগির রুটি, রাগির স্যুপ ডায়েটে রাখা যেতে পারে।

শরীরে আয়রনের শোষণ বাড়াবেন কী ভাবে কীভাবে?

আয়রন খেলেই হল না, শরীরে তার শোষণ হওয়াটাও জরুরি। উদ্ভিজ্জ আয়রন শোষণে ভিটামিন সি-এর জুড়ি নেই। ডাল বা সব্জিতে লেবু চিপে খান। পেয়ারা, আমলকি, কমলালেবু, টম্যাটোও সঙ্গে খেতে হবে। রান্না করতে ঢালাই লোহার কড়াই ব্যবহার করুন। এতে খাবারে প্রাকৃতিক ভাবে আয়রনের পরিমাণ বাড়ে।