তলপেটে মেদ জমে? ফ্যাট ঝরাতে পেশির শক্তিবৃদ্ধি দরকার, ঘরেই ৭ ব্যায়াম করে উপকার পেতে পারেন

মেদ কমানোর যাত্রায় সবচেয়ে বেশি গুরুত্ব পায় তলপেট। সেই অংশে সাধারণত চর্বি বেশি জমে বলে তা নিয়ে অভিযোগের অন্ত নেই। তাই ভুঁড়ি কমানোই লক্ষ্য হয়ে দাঁড়ায়। কিন্তু যত চেষ্টাই করুন, শরীরের নির্দিষ্ট একটি অংশের চর্বি শুধু সেই অংশের ব্যায়াম করে কমানো যায় না। তবে কোর বা শরীরের মধ্যভাগের পেশিগুলিকে শক্তিশালী করলে এই লক্ষ্যপূরণ সহজ হতে পারে। কারণ, লেগ রেজ়, রিভার্স ক্রাঞ্চ এবং প্ল্যাঙ্কের মতো ব্যায়ামগুলি শরীরের বাড়তি মেদ বা চর্বির নীচে থাকা পেশিগুলিকে মজবুত ও শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। তার জন্য জিমে যাওয়ার প্রয়োজন নেই। বাড়িতেই শরীরের ওজনকে কাজে লাগিয়ে করা যায় এই সাতটি সহজ ব্যায়াম।

লেগ রেজ়

চিত হয়ে শুয়ে পা দু’টি সোজা রাখুন। হাত শরীরের পাশে অথবা কোমরের নীচে রাখতে পারেন। এ বার ধীরে ধীরে পা দু’টি সোজা অবস্থায় উপরের দিকে তুলুন। তার পর নিয়ন্ত্রণ রেখে নামিয়ে আনুন। পা নামানোর সময়ে কোমরের নীচের অংশ যেন অতিরিক্ত বেঁকে না যায়, সে দিকে খেয়াল রাখুন। ১০-১২ বার করে ২ সেট দিয়ে শুরু করা যায়। এতে কোর পেশি মজবুত হয় এবং পেলভিসের উপর নিয়ন্ত্রণ তৈরি হয়।

রিভার্স ক্রাঞ্চ

প্রথমে মেঝেতে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাঁটু ভাঁজ করে পা দু’টি মাটি থেকে অল্প তুলে রাখুন। হাত দু’টি শরীরের দু’পাশে রাখুন, তালু থাকবে মেঝের দিকে। এ বার পেটের পেশিতে চাপ দিয়ে হাঁটু বুকের দিকে টেনে আনুন। একই সঙ্গে কোমরের নীচের অংশ সামান্য মাটি থেকে তুলুন। তার পর ধীরে ধীরে আগের অবস্থায় ফিরে যান। পেটের পেশিকে নিয়ন্ত্রণে রেখে পুরো ব্যায়ামটি করতে হবে। ১০-১২ বার করে ২-৩ সেট করতে পারেন।

প্ল্যাঙ্ক

কোর পেশিগুলির ভারসাম্য তৈরি করার জন্য এই ব্যায়াম বেশ কার্যকর। তলপেটের পেশি, পিঠ, কোমর, কাঁধ এবং গ্লুট্‌সের মতো একাধিক পেশি সক্রিয় হয় এতে। উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। কনুই দু’টি কাঁধের ঠিক নীচে রাখুন। এ বার পায়ের আঙুল ও দুই হাতের নীচের অংশের উপর ভর দিয়ে শরীর মাটি থেকে তুলুন। মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর যেন একটি সরলরেখায় থাকে। পেটের পেশি শক্ত রাখুন। কোমর বেশি নীচে ঝুলিয়ে বা উপরের দিকে তুলে রাখবেন না। প্রথমে ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখার চেষ্টা করুন। ২-৩ বার করতে পারেন। অভ্যাস বাড়লে সময়ও বাড়ানো যায়।

মাউন্টেন ক্লাইম্বার

এই ব্যায়ামে কোর পেশির পাশাপাশি হৃৎস্পন্দনও বাড়ে। ফলে কার্ডিয়ো ব্যায়ামের উপকারও পাওয়া যায়। প্রথমে পুশআপের ভঙ্গিতে হাতের তালু মাটিতে রেখে শরীর সোজা রাখুন। এ বার ডান হাঁটু বুকের দিকে আনুন, আবার আগের জায়গায় ফিরিয়ে নিয়ে বাঁ হাঁটু বুকের দিকে টানুন। এ ভাবে পালা করে দুই পা চালিয়ে যান। দ্রুত করার চেয়ে প্রথমে নিয়ন্ত্রণ রেখে ধীরে ধীরে করাই ভাল। ২০-৩০ বার দুই পা মিলিয়ে করে ২ সেট করতে পারেন।

ডেড বাগ

চিত হয়ে শুয়ে দুই হাত সোজা করে ছাদের দিকে তুলুন। দুই হাঁটু ভাঁজ করে মেঝে থেকে ৯০ ডিগ্রি কোণে রাখুন। এ বার ডান হাত উপর থেকে নামিয়ে মাথার পিছনের দিকে নিয়ে যান। সঙ্গে সঙ্গে বাঁ পা সোজা করে মেঝের দিকে নামান। কোমরের নীচের অংশ মেঝের কাছাকাছি রেখে আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। এ বার বিপরীত হাত ও পা দিয়ে একই ভাবে করুন। প্রতি দিকে ৮-১০ বার করে ২ সেট করতে পারেন। এই ব্যায়াম কোর পেশির ভারসাম্য ও হাত-পায়ের সমন্বয় বাড়াতে সাহায্য করে।

বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ

চিত হয়ে শুয়ে হাত মাথার কাছে রাখুন। মেঝে থেকে কাঁধ অল্প উঠে থাকবে। এ বার ডান হাঁটু বুকের দিকে আনার সঙ্গে সঙ্গে বাঁ কনুই তার দিকে ঘোরান। তার পর বিপরীত দিকে একই ভাবে করুন। দেখতে সাইকেল চালানোর মতো হলেও ব্যায়ামটি করতে হবে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণ রেখে। পেটের পেশির সাহায্যেই শরীর ঘোরানোর চেষ্টা করুন, হাত দিয়ে ঘাড় টেনে তুলবেন না। প্রতি দিকে ১২-১৫ বার করে ২ সেট করতে পারেন।

বার্ড ডগ

হাত ও হাঁটুর ভর থাকবে মেঝেতে। হাত থাকবে কাঁধের ঠিক নীচে, হাঁটু কোমরের নীচে। এ বার ডান হাত সামনের দিকে সোজা করুন এবং একই সঙ্গে বাঁ পা পিছনের দিকে সোজা করে তুলুন। কোমর ও নিতম্ব যেন এক দিকে হেলে না যায়, খেয়াল রাখুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। এ বার বাঁ হাত ও ডান পা দিয়ে একই ভাবে করুন। প্রতি দিকে ১০ বার করে ২ সেট করতে পারেন। এতে কোরের পাশাপাশি পিঠের পেশি ও শরীরের ভারসাম্যও উন্নত হয়।