প্যান্ডেলে ঘুরে ঘুরে ঠাকুর দেখবেন, পুজোর আগেই পায়ের জোর বাড়িয়ে নিন সহজ তিন ব্যায়ামে

ঘুমের মধ্যে বা একটানা অনেকক্ষণ বসে বা শুয়ে থেকে ওঠার সময়ে পিঠ ও পায়ের পেশিতে টান ধরে অনেকেরই। বিশেষ করে রাতে ঘুমোনোর সময়ে পায়ের শিরায় টান ধরে যাওয়ার সমস্যা কমবেশি অনেকেরই আছে। আবার যাঁরা সারা দিন বাতানুকূল ঘরে একটানা বসে কাজ করেন, তাঁদেরও পায়ের শিরায় টান ধরে যাওয়ার সমস্যা বেশি দেখা যায়। পুজোর সময়ে প্যান্ডেলে প্যান্ডেলে ঘোরার পরিকল্পনা রয়েছে। তাই পায়ের জোর বাড়িয়ে নিন আগে থেকেই। কাফ মাসল বা গোড়ালিতে যন্ত্রণা থাকলে, পায়ের পেশিতে টান ধরা বা খিঁচুনির সমস্যা থাকলে, এখন থেকেই শুরু করুন তিন ধরনের ব্যায়াম।

কাফ রেজ়

সোজা হয়ে চেয়ারে বসুন। দুই পা মাটিতে থাকবে। মাথা ও ঘাড় টানটান থাকবে। চেয়ারে হেলান দেবেন না। এ বার বাঁ পা মাটিতে চেপে রেখে ডান পায়ের বুড়ো আঙুলে ভর দিয়ে গোড়ালি উঁচু করুন। শ্বাস নিতে নিতে কিছুক্ষণ এই অবস্থানে থাকুন। শ্বাস ছেড়ে শুরুর ভঙ্গিতে ফিরে আসুন। একই ভাবে বাঁ পায়ের বুড়ো আঙুলে ভর দিয়ে গোড়ালি উঁচু করে কিছুক্ষণ থেকে আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। নিয়মিত করলে পায়ের পেশি জোর বাড়বে, গোড়ালির ব্যথা কমে যাবে।

জানু শীর্ষাসন

দুই পা ছড়িয়ে সোজা হয়ে বসুন। ডান পায়ের হাঁটু ভেঙে বুকের কাছে নিয়ে আসুন। ডান পায়ের পাতার নীচের দিকটি বাঁ ঊরুর সঙ্গে লেগে থাকবে আর বাঁ পা সামনের দিকে ছড়িয়ে থাকবে। দু’হাত দিয়ে বাঁ পায়ের বুড়ো আঙুল ধরুন। শরীর ঝুঁকিয়ে কপাল বাঁ পায়ের হাঁটুতে এবং দুই কনুই বাঁ পায়ের দু’পাশে মেঝেতে রাখার চেষ্টা করুন। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড এই ভঙ্গি ধরে রাখুন।

বেঞ্চ স্টেপ আপ

এই ব্যায়াম করতে পারেন নিয়মিত। দুই হাতে দুটি ডাম্বল নিয়ে একটি ছোট বেঞ্চ বা টুলের সামনে দাঁড়ান। ডাম্বল না থাকলে জলের বোতল নিয়েও ব্যায়ামটি করতে পারেন। এক পা বেঞ্চে রেখে সোজা হয়ে বেঞ্চের উপর দাঁড়ান। মনে রাখবেন, পুরো শরীরের ভর যেন এক পায়ে পড়ে, অন্য পা ভেসে থাকবে। এ ভাবে তিন সেকেন্ড এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকুন। আবার নেমে গিয়ে পুনরায় অন্য পায়ে ভর দিয়ে করুন। প্রতিটি পায়ে ১০ বার করে মোট ২০ বার এই ব্যায়ামটি করুন।