কাঁচা না রান্না করা, কী ভাবে পনির খেলে দৈনন্দিন প্রোটিনের চাহিদাপূরণ সম্ভব?

প্রোটিনের অন্যতম উৎস পনির। বিশেষত নিরামিষাশীদের খাদ্যতালিকায় পনির রাখতে বলেন পুষ্টিবিদ থেকে চিকিৎসকেরা। ১০০ গ্রাম পনিরে ১৮-২১ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন পাওয়া যায়। পুষ্টিবিদেরা বলছেন, পনিরে প্রোটিনের গুণমানও যথেষ্ট ভাল। বিভিন্ন ধরনের জরুরি অ্যামিনো অ্যাসিড মেলে এতে। কিন্তু কাঁচা না রান্না করা, পনির কী ভাবে খেলে প্রোটিন বেশি পাওয়া যাবে?

রান্না করা বা কাঁচা— পনির দু’ভাবেই খাওয়া যায়। তবে রান্না করা পনিরে ওজন পিছু প্রোটিনের মাত্রা কিঞ্চিত বেশি থাকে। কারণ, রান্না করলে পনিরে থাকা জলীয় অংশ উবে যায়। তখন গ্রাম পিছু ওজনে প্রোটিনের মাত্রা সামান্য হলেও বেড়ে যায় বলছেন দিল্লি নিবাসী পুষ্টিবিদ লভনীত বত্রা। আবার ক্যালোরির অঙ্কে প্রোটিনে এগিয়ে থাকবে কাঁচা পনির। কারণ, রান্না করলে বা ভাজলে পনিরে ক্যালোরির মাত্রা বেড়ে যায়। কাঁচা পনিরে সেটি হয় না।

রান্নার পদ্ধতি জরুরি

পনিরের প্রোটিন কতটা মিলবে তা নির্ভর করে রন্ধন পদ্ধতির উপরে। রান্না করা পনির খাওয়ার বেশ কিছু উপকারিতা রয়েছে। রান্না করলে প্রোটিন ভেঙে যায়, ফলে হজম করা সহজ হয়। আবার বেশি ক্ষণ রান্না করলে পনিরের পুষ্টিগুণও নষ্ট হয়। তবে ভাপিয়ে, হালকা স্যতে করে খেলে পনিরের পুষ্টিগুণ ঠিকই থাকে। পুষ্টিবিদেরা মনে করান, যে কোনও সব্জি, পনির, টোফু হালকা ভাপিয়ে বা সেদ্ধ করে কিংবা অল্প আঁচে কম সময়ের জন্য রান্না করা ভাল।

হরিয়ানা নিবাসী পুষ্টিবিদ প্রাচী জৈন বলছেন, পনির খাওয়ারও কিছু পন্থা রয়েছে। কিনোয়া, ব্রাউন রাইস, রুটি, সব্জি— এগুলির কোনওটির সঙ্গে মিশিয়ে খাওয়া যায়। তাতে প্রোটিনের পাশাপাশি কার্বোহাইড্রেট, ফাইবারের ভারসাম্য বজায় থাকবে।

স্যালাড বানানোর জন্য কাঁচা পনির যেমন খাওয়া যায়, তেমনই পনির কেটে অলিভ অয়েল বা ঘিয়ে উল্টে-পাল্টে নেওয়া যায়। বেশি ভাজা যাবে না। স্যালাড হোক বা পনির রোল, যোগ করতে পারেন বিভিন্ন রকম বাদামও।