নেচে-গেয়ে মঞ্চ কাঁপিয়ে তাক লাগান দিলজীত, অক্লান্ত পরিশ্রমের নেপথ্য রসদ এ বার প্রকাশ্যে!

দেশ থেকে বিদেশবিভুঁইয়ে ঘুরে ঘুরে ঘণ্টার পর ঘণ্টা মঞ্চ মাতিয়ে রাখার পরও নাকি ক্লান্তি নেই! এমনই ভাবে বার বার দেখা দিয়েছেন পঞ্জাবি সঙ্গীতশিল্পী তথা অভিনেতা দিলজীত দোসাঞ্ঝ। সম্প্রতি গায়কের ফিটনেসের একটি ঝলক দেখা গিয়েছে ইনস্টাগ্রামে। যেখানে কাঁধের ব্যায়াম করতে দেখা গিয়েছে তাঁকে। ক্যাপশনে লেখা ছিল, ‘জ়োর জ়োর জ়োর ডলা মাস্‌ল পিওরা’। দিলজীত তাঁর নিজেরই গাওয়া একটি পঞ্জাবি গানের পংক্তি তুলে ধরেছেন সেখানে।

দিনভর যে অক্লান্ত পরিশ্রম করেন, তার রহস্যের একাংশ অবশ্যই কাঁধের ব্যায়াম। শারীরচর্চা ছাড়া এমন শক্তি বজায় রাখা দুষ্কর। তাঁর মতো আপনিও কাঁধের পেশির গড়ন ও শক্তির দিকে বিশেষ নজর দিতে পারেন। তার জন্য রইল কয়েকটি কাঁধের ব্যায়াম।

ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস

দিলজীতকে দেখা গিয়েছে শোল্ডার প্রেস ব্যায়াম করতে। দু’হাতে একটি করে ডাম্বেল নিয়ে কাঁধের সমান উচ্চতায় ধরতে হবে। ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করে কাঁধের পাশে রাখুন হাতদু’টি। এর পর ধীরে ধীরে ডাম্বেলসমেত হাত দু’টি মাথার উপরে তুলতে হবে এবং নিয়ন্ত্রণ রেখে রেখে আবার কাঁধের কাছে নামিয়ে আনতে হবে। এতে কাঁধ, ট্রাইসেপস, বুকের মতো শরীরের ঊর্ধাঙ্গের পেশি মজবুত হয়।

তবে শুরুতে শোল্ডার প্রেস কঠিন মনে হলে ডাম্বেল নিয়ে অন্য কয়েকটি সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা যেতে পারে। রইল এমন তিনটি ব্যায়ামের সন্ধান।

বাইসেপ কার্ল

সোজা হয়ে দাঁড়ান বা চেয়ারে বসুন। দু’হাতে ডাম্বেল নিয়ে শরীরের দু’পাশে হাত ঝুলিয়ে রাখুন। এ বার ডাম্বেল হাতে নিয়ে কনুই ভাঁজ করে কাঁধের দিকে তুলুন। বাইসেপ পেশিতে টান অনুভব করবেন। ধীরে ধীরে হাত আবার আগের অবস্থানে নামিয়ে আনুন নীচে। এই ব্যায়ামে বাইসেপ ও হাতের সামনের অংশের পেশি শক্তিশালী হয়।

স্কোয়াট

ডাম্বেল দু’হাতে নিয়ে শরীরের দু’পাশে ঝুলিয়ে রাখুন। এবার হাঁটু ভেঙে ধীরে ধীরে নীচের দিকে চেয়ারে বসার মতো ভঙ্গিতে বসুন, আবার উঠে দাঁড়ান। এ ভাবে দুই পায়ে একসঙ্গে নিচু হতে পারেন, নয়তো এক একটি করে পা সামনে এগিয়ে নিয়ে গিয়ে বসুন। আবার উঠুন। এতে ঊরু, হ্যামস্ট্রিং ও নিতম্বের পেশি কাজ করে। শুধু পায়ের শক্তিই বাড়ে না, শরীরের ভঙ্গি ঠিক রাখতেও সাহায্য করতে পারে।

চেস্ট প্রেস

চিত হয়ে বেঞ্চ বা মেঝেতে শুয়ে দু’হাতে ডাম্বেল নিন। ডাম্বেল দু’টি বুকের উপর থেকে ধীরে ধীরে উপরে তুলুন। তার পর নিয়ন্ত্রণ রেখে আবার নামিয়ে আনুন। চেস্ট প্রেসে বুকের পেশির পাশাপাশি কাঁধ ও ট্রাইসেপসও কাজ করে। ফলে শরীরের উপরিভাগের শক্তি বাড়াতে এই ব্যায়াম সাহায্য করতে পারে।