রোজের যাপনেই মেরুদণ্ডে বড় ক্ষতির আশঙ্কা! কোন ৫ পন্থায় শিরদাঁড়ার স্বাস্থ্য ভাল রাখবেন

দীর্ঘক্ষণ চেয়ারে বসে কাজ করা, অবসর সময়ে সোফায় শুয়ে থাকা বা মোবাইল দেখতে গিয়ে ঘাড় নিচু করে থাকা— দৈনন্দিন জীবনের এই অভ্যাসগুলিই ধীরে ধীরে মেরুদণ্ডের উপর চাপ তৈরি করতে পারে। অনেকেরই এ সবের পর পিঠে ব্যথা, কোমরে অস্বস্তি কিংবা শরীরে আড়ষ্ট ভাব দেখা যায়। শুধু ব্যথা শুরু হলে ব্যবস্থা নিলেই হবে না, মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে তাই প্রতিদিনের যাপনে কিছু পরিবর্তন আনা জরুরি।

মেরুদণ্ড ভাল রাখতে পাঁচটি অভ্যাস নিয়মিত মেনে চলা দরকার—

১. পেশির ব্যায়াম: মেরুদণ্ডকে সুস্থ রাখতে তার চারপাশের পেশিগুলি শক্তিশালী হওয়া জরুরি। তাই শরীরচর্চার তালিকায় কোর, পিঠ এবং কোমরের পেশির ব্যায়াম রাখুন। সপ্তাহে দু’তিন দিন এই ধরনের ব্যায়াম করা যেতে পারে। প্রথমেই খুব কঠিন ব্যায়াম শুরু করার প্রয়োজন নেই। ধীরে ধীরে শরীরের ক্ষমতা অনুযায়ী ব্যায়ামের সময় ও মাত্রা বাড়ান।

২. সঠিক খাবার: মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে হাড় ও পেশি— দু’টিরই যত্ন নেওয়া প্রয়োজন। সে জন্য খাবারে ক্যালশিয়াম ও প্রোটিনের পর্যাপ্ত জোগান থাকা দরকার। দুধ, দই, পনিরের মতো খাবার থেকে ক্যালশিয়াম পাওয়া যায়। অন্য দিকে ডাল, ডিম, মাছ এবং চর্বিহীন মাংস প্রোটিনের ভাল উৎস। সুষম আহার হাড় ও পেশির স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।

৩. একটানা বসে না থাকা: অফিসে কাজের চাপ থাকলে অনেক সময়ে ঘণ্টার পর ঘণ্টা চেয়ার ছেড়ে ওঠা হয় না। কিন্তু দীর্ঘক্ষণ একই ভাবে বসে থাকলে পিঠে আড়ষ্ট ভাব ও ব্যথা বাড়তে পারে। তাই প্রতি আধ ঘণ্টা অন্তর চেয়ার ছেড়ে উঠে একটু হাঁটুন, হালকা স্ট্রেচিং করুন বা বসার ভঙ্গি বদলান। চিকিৎসকদের পরামর্শ, বসার কোনও একটি নির্দিষ্ট ভঙ্গিই যে আদর্শ, তা নয়। বরং মাঝেমধ্যে নড়াচড়া করাটাই বেশি জরুরি।

৪. হাঁটা: হাঁটা শরীর সচল রাখার অন্যতম সহজ উপায়। নিয়মিত হাঁটলে হৃদ্‌যন্ত্রের স্বাস্থ্য ভাল থাকে, ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে এবং দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার অভ্যাসও কমে। তাই প্রতিদিন ৮০০০ পা হাঁটার লক্ষ্য স্থির করুন। তবে যাঁরা একেবারেই হাঁটেন না, তাঁরা প্রথম দিন থেকেই এই লক্ষ্যে পৌঁছোনোর চেষ্টা করবেন না। অল্প মাত্রায় শুরু করতে হবে। পরে ধীরে ধীরে হাঁটার পরিমাণ বাড়ানো ভাল।

৫. ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা: শরীরের ওজন অতিরিক্ত বেড়ে গেলে মেরুদণ্ডের উপর চাপ পড়তে পারে। তাই নিয়মিত শারীরচর্চা ও সুষম আহারের মাধ্যমে নির্দিষ্ট ওজন বজায় রাখার চেষ্টা করুন। পাশাপাশি ভারী জিনিস তোলার সময়েও সাবধান হওয়া জরুরি। কোমর থেকে ঝুঁকে না গিয়ে হাঁটু ও নিতম্ব ভাঁজ করে নিচু হতে হবে। যে জিনিসটি তুলছেন, সেটি শরীরের কাছাকাছি রাখুন।